Antrenamente fitness

Antrenamente fitness

Urmatoarele  exercitii se adreseaza incepatorilor, dar si celor care au un nivel intermediar sau chiar sunt avansati, doar ca ele se vor executa la niveluri diferite de greutate, intensitate sau repetari.

Ridicarea bratelor in lateral

Acest exercitiu lucreaza zona umerilor.( lateral ). Pentru exercitiu sunt necesare doua gantere. In pozitia initiala stai in picioare cu talpile departate la acelasi nivel cu umerii si genunchii putin indoiti. Bratele sunt pe langa corp cu coatele usor indoite in fata, unde tii in fiecare mana o gantera vertical. Pumnii sunt apropiati si se afla la nivelul coapselor, cu varfurile degetelor indreptate catre interior. Spatele trebuie sa fie mereu drept. Cand bratele au ajuns in lateral la nivelul umerilor, stai o secunda, doua si apoi le lasi in jos incet. Cand ridici bratele, expiri, si cand le lasi in jos, inspiri. Pentru a face o serie, ar trebui sa repeti exercitiul de 10 ori. Acest exercitiu se poate efectua si la aparatul pentru tractiuni laterale.

Flexia picioarelor la aparat

Este un exercitiu ce vizeaza muschii posteriori ai coapsei, adica bicepsul femural. Este o zona ce necesita multa atentie pentru ca acolo, in special la femei, se strang multe depozite de celulita. Aparatul necesar se numeste lying leg curl machine si este pentru picioare. Te asezi cu fata in jos pe banca aparatului si prinzi cu palmele manerele laterale. Picioarele le asezi sub roll pad-ul mobil. Perna acestuia trebuie sa fie imediat deasupra tendonului lui Ahile. Apoi indoi complet genunchii la 90 de grade cu intentia de a atinge fesele cu calcaiele. Revii usor in pozitia initiala. Cand efectuezi exercitiul nu misti corpul si tii abdomenul incordat. Expiri cand indoi picioarele, cand se efectueaza flexia si inspiri cand revii. Poti face mai multe serii, la fiecare efectuand cate 10 repetari.

Extensia picioarelor la aparat

Extensia picioarelor, mai precis a gambelor, implica cvadricepsii, dar si fesierii. Se lucreaza la aparatul pentru extensia picioarelor - seated leg curl machine. Atentie cum asezi picioarele ! Perna aparatului trebuie sa pice in dreptul labei piciorului. Asa ca picioarele se introduc sub partea mobila a aparatului la nivelul gleznelor. Cand te asezi la aparat, sa stai cu spatele sprijinit de spatar. Cu mainile te tii de manerele laterale. Apoi, fara a ridica fesele de pe aparat, intinzi picioarele. Stai doua secunde si revii lent la pozitia initiala. Trebuie sa expiri cand ridici picioarele si sa inspiri cand revii.

Presa picioarelor

Lucreaza in mod special cvadricepsii si fesierii. Te asezi la presa pentru picioare ( lying leg press machine). Talpile le pui pe platforma mobila a aparatului. Presa trebuie reglata astfel incat picioarele sa stea bine intinse. Spatele trebuie sa fie bine sprijinit de spatar, iar genunchii sa fie indoiti spre umeri, cat se poate. Toata greutatea sta in calcaie si impingi presa pana la extensia completa a genunchilor. Stai doua secunde si revii usor. Expiri cand impingi, inspiri cand revii. Atentie, daca asezi talpile in parte superioara a platformei, vor fi stimulati fesierii si muschii posteriori ai coapsei. Daca talpile sunt asezate in partea inferioara, sunt solicitati cvadricepsii. Daca talpile sunt apropiate, se lucreaza cvadricepsul, iar daca sunt departate, se lucreaza adductorii.

 

Recomandari